오랜시간 '포만감' 높은 음식 12가지

오랜시간 '포만감' 높은 '음식' 12가지

체질적으로 타고나지 않은 이상 살이 찌지 않게 관리한다는 것은 상당히 어려운 일입니다. 다이어트를 결심해도 운동을 하지 못하는 상황이거나, 운동 자체를 싫어한다면 먹는 것을 줄일 수밖에 없는데요.

 

음식을 자제하기 어렵다면 '포만감이 높은 음식'을 챙겨먹는것만으로도 많은 도움을 받을 수 있습니다. 그렇다면 포만감이 오래 지속되는 음식은 어떤 것이 있는지 알아보겠습니다.

 

 

 

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1. 토마토
토마토는 뛰어난 항산화 물질(라이코펜, 베타카로틴 등 )이 풍부하게 포함되어 있습니다. 토마토에는 수분과 함께 식이섬유가 많이 함유되어 있어 포만감이 오래 지속됩니다. 식사를 하면서 토마토 샐러드를 함께 먹거나, 식사 전에 토마토를 한 개 먹으면 식사량을 줄이는 데 도움을 받을 수 있습니다.

 

 

2. 김
김은 지방이 거의 없고, 단백질이 풍부하게 함유되어 있습니다. 또한 달걀 2개양에 포함된 비타민a를 김 한장을 섭취하는 것으로 채울 수 있습니다. 또한 식이섬유와 풍부하여 물을 만나면 상당히 부피가 커지게 되어 포만감이 오래 유지됩니다. 이밖에도 다양한 비타민과 무기질을 포함하고 있어 체중관리에 도움을 받을 수 있습니다.

 

3. 사과
사과는 식이섬유도 풍부하지만 수분이 80% 이상 함유되어 있는 과일입니다. 사과를 먹을 때 껍질을 함께 먹게 되면 포만감도 더욱 높아지고, 우르소산이라는 성분이 신진대사를 높이기 때문에 칼로리를 소모하도록 도움을 줍니다.

 

 

4. 견과류 (아몬드)
견과류도 불포화지방산이 풍부해 혈관건강에도 좋고, 식이섬유가 많아 포만감이 오래 유지됩니다. 밥을 먹고도 허기가 느껴질 때 한 줌의 견과류를 먹게되면 포만감이 느껴지게 됩니다. 다만 칼로리가 높은 편이기 때문에 과하게 먹는 것은 좋지 않습니다.

 

5. 바나나
바나나는 칼로리도 낮은 편이고, 나트륨 배출을 돕는 칼륨도 풍부하게 포함되어 있습니다. 수분함량 낮은 편이지만 포만감이 높아 식사 대용으로 먹어도 좋습니다.

 

6. 귀리 (오트밀)
귀리는 단백질과 식이섬유가 많이 함유되어 있는 곡물입니다. 특히 '베타글루칸'이라는 섬유질 성분이 풍부한데, 이것이 수분과 만나면 부피가 수십배로 커지게 됩니다. 특히 귀리를 압착하여 만든 오트밀은 먹기도 편하고 수분을 잘 흡수하여 체중관리에 섭취하면 좋습니다.

 

7.녹색 채소
녹색빛을 내는 채소에는 풍부한 식이섬유와 수분이 함유되어 있는데요. 항산화 작용을 하는 항산화 물질이 풍부하게 함유되어 있어 체내 독소와 노폐물을 배출하고, 노화를 예바하는데도 도움이 됩니다.


8. 당근
당근에는 눈 건강을 돕는 비타민 a와 카로틴이 함유되어 있습니다. 적은 양을 먹어도 포만감을 유지하는 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있어 다이어트 식단에도 빠지지 않는 채소입니다.

 

9. 고구마
다이어트하면 고구마도 빼놓을 수 없지요. 고구마는 탄수화물도 들어 있지만 혈당지수가 낮고, 수용성 식이섬유가 풍부하여 포만감을 오래 유지할 수 있습니다.

 

특히 고구마를 껍질째 먹게 되면 보라색의 껍질에 있는 '안토시아닌'이라는 뛰어난 항산화 물질까지 함께 섭취할 수 있습니다.

 

특히 연예인들이 다이어트하면 '생고구마'를 먹는다고 하는데요. 자세한 내용은 아래의 글을 참고하세요;

- [ 함께보는 건강상식] - 생고구마 효능 및 부작용

 

 

10.단호박
단호박도 다이어트 식으로 인기가 많은 채소입니다. 단호박에는 풍부한 비타민,무기질도 풍부하고 식이섬유가 많아 포만감이 오래 지속됩니다. 또한 단호박의 노란빛을 내는 항산화 물질 '베타카로틴'은 몸속에서 비타민a로 바뀌어 눈 건강에도 도움이 됩니다.


11. 양배추
양배추도 칼로리는 낮고, 섬유질이 풍부하여 소량을 먹어도 장시간 포만감이 높은 음식입니다. 양배추의 풍부한 식이섬유는 소화도 잘 되고, 장운동을 도와 변비를 예방하는 데도 도움을 줍니다. 또한 비타민u, k 성분은 위 건강에도 좋은 영향을 줍니다.

 

12. 두부
마지막으로 두부는 고단백 식품으로 단백질이 풍부한 식품입니다. 두부도 적은 양을 먹어도 오랜 시간 포만감을 주는데요. 두부에는 콜레스테롤을 낮춰준다는 리놀산 성분이 함유되어 있고, 소화도 잘 됩니다.

 

 

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