오늘은 단백질 많은 음식 8가지 및 단백질 부족 증상을 알아보겠습니다. 사람의 몸을 구성하는 성분 중에서 '물' 다음으로 많은 것은 바로 '단백질'입니다. 단백질은 인체의 피부와 근육, 머리카락, 손톱, 호르몬 등을 구성하는 성분으로 인체 건강에서 중요한 역할을 담당하고 있습니다.
따라서 체내에 단백질이 부족하면 '단백질 부족 증상'이 나타나게 됩니다. 단백질 많은 음식 및 단백질 부족 증상은 어떤 것이 있는지 확인해 보겠습니다.
*단백질 많은 음식 (단백질 부족 증상)
1.단백질 부족 증상
2.단백질 많은 음식 8가지
3.단백질 과다섭취 부작용
1. 단백질 부족 증상
먼저 우리 몸에서 단백질이 부족하면 나타나는 증상을 알아보겠습니다. 앞서도 언급했지만 인간의 인체의 구성요소 중 단백질의 비중은 상당히 높습니다. 그렇기 때문에 단백질이 부족해지면 노화의 진행이 빨라지게 되는데요.
근육이 점점 소실되고, 피부의 탄력도 사라지게 됩니다. 또한 손톱이 쉽게 부러지고 갈라지며 단백질로 구성된 머리카락도 가늘어지고 윤기를 잃게 됩니다.
그 뿐 아니라 단백질은 혈당과 뇌에도 영향을 주게 되는데요. 단백질 부족 증상으로 혈당이 안정되지 못해 집중력이 떨어지고, 기억력도 감퇴하게 됩니다. 그로인해 우리몸은 혈당을 조절하기 위해 달달한 음식을 먹고싶다는 신호를 보내게 됩니다.
우리 몸은 자동적으로 단백질을 합성하지 않기 때문에 반드시 음식이나 보충제로 단백질을 섭취해야 합니다. 지금부터 단백질 많은 음식 12가지를 알아보겠습니다.
2. 단백질 많은 음식 8가지
단백질 많은 음식을 알아보기 전에 '단백질'이라 함은 동물성과 식물성으로 나눌 수 있습니다. 영양소를 충분히 보충하려면 식물성과 동물성 단백질 두 가지 모두 골고루 섭취하는 것이 좋습니다.
다만 주의할 점은 동물성 단백질을 먹게 되면 포화지방과 함께 나쁜 콜레스테롤도 함께 흡수되면서 이로 인한 질환 및 입냄새의 원인이 될 수 있기 때문에 과한섭취는 피하는 것이 좋습니다. 동물성 단백질 섭취량이 부족하더라도 항산화 물질과 식이섬유가 풍부하게 함유된 식물성 단백질로 충분히 보완할 수 있습니다.
단백질 많은 음식 - 콩 (렌틸콩)
식물성 단백질하면 '콩'이 가장 먼저 생각이 나는데요. 콩은 최고의 단백질 공급원으로 두부와 간장의 원료가 됩니다. 대부분의 콩이 다량의 단백질을 함유하고 있지만 그 중에서도 '렌틸콩'은 닭가슴살과 맞먹는 수치인 100g당 24g의 단백질을 함유하고 있습니다. 렌틸콩은 섬유질도 풍부해서 장건강에도 도움이 됩니다.
단백질 많은 음식 - 닭가슴살
운동하시는 분이 근육을 기르기 위해서 제일 많이 먹는 식품은 '닭가슴살'이 아닐까 싶은데요. 이처럼 닭가슴살은 고단백 식품으로 100g당 23~25g 정도의 동물성 단백질이 함유되어 있습니다. 닭의 식구인 달걀에도 단백질이 다량 함유되어 있어 닭가슴살이 지겹다면 대체할 수 있습니다.
단백질 많은 음식 - 양배추
양배추는 채소 중에서 단백질 함량이 높은 편입니다. 양배추 100g에는 3~4g의 단백질이 함유되어 있는데요. 풍부한 섬유질과 비타민, 엽산, 칼륨, 철분 등 영양소가 다양하게 구성되어 있습니다. 양배추와 유사한 종류인 브로콜리, 콜리플라워 등과도 단백질 함량이 비슷하기 때문에 번갈아 섭취하는 것도 좋습니다.
단백질 많은 음식 - 두부
두부에는 식물성 단백질과 필수 아미노산이 풍부하게 함유되어 있습니다. 두부는 단백질의 함량은 높지만 칼로리가 낮은 편이고, 칼슘과 철분을 보충하기에 적합한 식품입니다. 두부는 단백질이 풍부하여 관절염을 예방하고, 체중관리할 때 도움이 됩니다.
단백질 많은 음식 - 우유
우유는 완전식품으로 알려져 있는데요. 우유에는 동물성 단백질이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이 밖에도 칼슘과 인, 비타민 등의 다양한 영양소를 풍부하게 함유하고 있습니다. 다만 주의할 점은 우유에는 지방이 많이 함유되어 있기 때문에 되도록 무지방이나 저지방 우유를 섭취하는 것이 좋습니다.
단백질 많은 음식 - 귀리
귀리는 곡물이지만 100g당 약13g의 식물성 단백질이 풍부하게 함유되어 있습니다. 귀리는 10대 슈퍼푸드에 포함될 정도로 건강에 이로운 영양소가 다양하게 함유되어 있는데요. 귀리는 섬유질도 풍부하기 때문에 쌀과 섞어 드시면 장운동을 촉진하여 노폐물 배출을 돕습니다. 또한 여러가지 비타민과 항산화 작용이 뛰어난 성분도 많이 함유되어 있어 건강에 도움을 받을 수 있습니다
단백질 많은 음식 - 플레인 요거트
당분이 함유되지 않은 요거트에는 100g당 약6g의 단백질이 포함되어 있습니다. 요거트에는 단백질과 함께 칼슘도 다량 함유되어 있어 뼈를 건강하게 해주고, 근육을 생성하는데도 좋은 영향을 줍니다. 또한 프로바이오틱스 유산균이 함유되어 있어 장 건강에도 도움을 받을 수 있습니다.
단백질 많은 음식 - 생선
생선도 고단백질 음식에 속합니다. 생선에는 대략 단백질 100g당 20g 정도의 단백질을 포함하고 있는데요.
육류를 섭취할 수 없는 분들은 생선으로 대체할 수 있습니다. 등푸른 생선에는 단백질과 함께 오메가 3, 비타민E 성분도 풍부하기 때문에 노화를 방지하고, 혈관질환을 예방하는데 도움을 받을 수 있습니다.
3. 단백질 과다섭취 부작용
단백질 많은 음식 8가지를 알아보았는데요. 단백질은 건강을 유지하기 위해 필수적인 성분이지만 단백질을 과다하게 먹는 것은 조금 다른 문제입니다.
우리의 '간'에서는 몸 구석구석 필요한만큼 사용하고 남은 '단백질'을 신장으로 보내게 되는데요. 단백질을 과다하게 섭취하게 되면 남은 단백질이 너무 많아서 신장건강에 해가 될 수 있습니다. 또한 적당한 단백질은 근육 생성에 도움을 주지만 과다한 단백질은 오히려 골다공증의 위험을 높이게 되고, 통풍까지 유발할 우려가 있습니다.
따라서 적당한 양의 단백질 섭취가 중요합니다. 단백질의 일일 권장량은 본인의 체중과 비례해서 먹는 것이 적당한데요. 체중이 50kg이라면 50g이 적정량입니다. 즉, 체중 1kg마다 1g을 먹는 것이구나 하고 생각하시면 됩니다. 지금까지 단백질 부족 증상, 단백질 많은 음식 및 단백질 과다섭취 부작용을 알아보았습니다.
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